Diyet listesi

1-14 Haziran Diyet Listesi

Ödem söktürücü ve kas yapıcı 14 günlük yeni plan; tabldot kontrolü, spor öncesi ara öğün ve akşam protein düzeni tek yerde.

Günlük planlar

Tüm günler tek listede

Her günü saatli akışla açıp öğünleri tek tek takip edebilirsin.

01

01.06 Pzt

Etli Nohut gününde ana protein korunur, ekler kontrollü tutulur.

Pazartesi
Sabah · 08:00
  • 2 Haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 dilim ekmek, 1 çay kaşığı bal.
  • Güne protein ağırlıklı ve ölçülü karbonhidratla başla.
1. Ara Öğün · 10:30
  • 10 çiğ badem.
  • Ara öğünü küçük porsiyonda tut.
Öğle · 13:00
  • Etli Nohut: (Tamamını ye) + Cacık. (Nohut karbonhidratlıdır, pilav/çorba yok! Turşu ödem yapar, uzak dur).
  • Tabldot kontrol notunu uygula; pilav/makarna/tatlı/meşrubat gibi ekleri büyütme.
  • Kritik kontrol: listedeki sınırlama/iptal notuna uy.
2. Ara Öğün · 16:30
  • Kahve + 1 küçük muz.
  • Spor öncesi küçük enerji ve tokluk desteği.
Akşam · 19:30
  • 1 el ayası Antrikot (Izgara/Tava) + Bol Salata.
  • Akşam tabağını protein + salata/sebze ekseninde sade tut.
02

02.06 Salı

Ballı Kanat gününde ana protein korunur, ekler kontrollü tutulur.

Salı
Sabah · 08:00
  • 3 Yumurtalı omlet, domates, 1 ince dilim ekmek, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  • Tabldot kontrol notunu uygula; pilav/makarna/tatlı/meşrubat gibi ekleri büyütme.
  • Kritik kontrol: listedeki sınırlama/iptal notuna uy.
1. Ara Öğün · 10:30
  • 1 kase yoğurt.
  • Ara öğünü küçük porsiyonda tut.
Öğle · 13:00
  • Ballı Kanat: (Tamamını ye) + Ferah Salata. (Penne makarnadan sadece 3-4 kaşık).
  • Tabldot kontrol notunu uygula; pilav/makarna/tatlı/meşrubat gibi ekleri büyütme.
  • Kritik kontrol: listedeki sınırlama/iptal notuna uy.
2. Ara Öğün · 16:30
  • Ayran + 15 beyaz leblebi.
  • Spor öncesi küçük enerji ve tokluk desteği.
Akşam · 19:30
  • Ev Yapımı Köfte (Kıymadan 5 adet) + 1 kase cacık.
  • Akşam tabağını protein + salata/sebze ekseninde sade tut.
03

03.06 Çrş

Adana Kebap gününde ana protein korunur, ekler kontrollü tutulur.

Çarşamba
Sabah · 08:00
  • 2 Haşlanmış yumurta, 3 kaşık lor peyniri, yeşillik.
  • Güne protein ağırlıklı ve ölçülü karbonhidratla başla.
1. Ara Öğün · 10:30
  • 1 adet yeşil elma.
  • Ara öğünü küçük porsiyonda tut.
Öğle · 13:00
  • Adana Kebap: (Tamamını ye) + Teretür. (Karamelli Trileçe ve Meşrubat İPTAL).
  • Tabldot kontrol notunu uygula; pilav/makarna/tatlı/meşrubat gibi ekleri büyütme.
  • Kritik kontrol: listedeki sınırlama/iptal notuna uy.
2. Ara Öğün · 16:30
  • Sade kahve + 3 tam ceviz.
  • Spor öncesi küçük enerji ve tokluk desteği.
Akşam · 19:30
  • Kıymalı Sebze Yemeği (Susuz) + 1 kase yoğurt.
  • Akşam tabağını protein + salata/sebze ekseninde sade tut.
04

04.06 Prş

Hünkar Beğendi gününde ana protein korunur, ekler kontrollü tutulur.

Perşembe
Sabah · 08:00
  • 2 Yumurtalı menemen (ekmeksiz), 5 zeytin, 2 dilim peynir.
  • Güne protein ağırlıklı ve ölçülü karbonhidratla başla.
1. Ara Öğün · 10:30
  • 12 adet çiğ fındık.
  • Ara öğünü küçük porsiyonda tut.
Öğle · 13:00
  • Hünkar Beğendi: (Etini ve püresini ye) + Çiğköfte (Max 2 sıkım). (Supangle İPTAL).
  • İş yeri tabldotunda ana proteini koru, ek karbonhidratı kontrol et.
  • Kritik kontrol: listedeki sınırlama/iptal notuna uy.
2. Ara Öğün · 16:30
  • 1 bardak kefir + 10 badem.
  • Spor öncesi küçük enerji ve tokluk desteği.
Akşam · 19:30
  • 1 el ayası Antrikot + Izgara/Köz Sebzeler.
  • Akşam tabağını protein + salata/sebze ekseninde sade tut.
05

05.06 Cuma

Taze Fasulye Yemeği gününde ana protein korunur, ekler kontrollü tutulur.

Cuma
Sabah · 08:00
  • 2 Haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 dilim ekmek, 1 çay kaşığı bal.
  • Güne protein ağırlıklı ve ölçülü karbonhidratla başla.
1. Ara Öğün · 10:30
  • 1 kase yoğurt.
  • Ara öğünü küçük porsiyonda tut.
Öğle · 13:00
  • Taze Fasulye Yemeği: (Tamamını ye) + Yoğurt + Meyve. (Pilav 3 kaşık).
  • Tabldot kontrol notunu uygula; pilav/makarna/tatlı/meşrubat gibi ekleri büyütme.
2. Ara Öğün · 16:30
  • Kahve + 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  • Tabldot kontrol notunu uygula; pilav/makarna/tatlı/meşrubat gibi ekleri büyütme.
  • Kritik kontrol: listedeki sınırlama/iptal notuna uy.
Akşam · 19:30
  • Ev Yapımı Köfte (5 adet) + Bol limonlu salata.
  • Akşam tabağını protein + salata/sebze ekseninde sade tut.
06

06.06 Cmt

Hafta sonu akışını sade tut.

Cumartesi
Sabah · 10:30
  • (Geç Kahvaltı 10:30) 3 Yumurtalı omlet, 5 zeytin, 1 çay kaşığı bal.
  • Güne protein ağırlıklı ve ölçülü karbonhidratla başla.
1. Ara Öğün · 12:30
  • Türk kahvesi + 2 kare bitter çikolata.
  • Ara öğünü küçük porsiyonda tut.
Öğle · 13:00
  • (Hafta Sonu - Öğle yemeği yok)
  • Hafta sonu akışında öğle öğünü planlanmadı.
  • Öğle öğünü bilerek boş bırakıldı; ekstra ekleme yapmadan plana sadık kal.
2. Ara Öğün · 16:30
  • 15 beyaz leblebi + Maden suyu.
  • Spor öncesi küçük enerji ve tokluk desteği.
Akşam · 19:30
  • Kıymalı Yumurta (2 yumurta + 100gr kıyma) + Salata.
  • Akşam tabağını protein + salata/sebze ekseninde sade tut.
07

07.06 Paz

Hafta sonu akışını sade tut.

Pazar
Sabah · 10:30
  • (Geç Kahvaltı 10:30) 2 Sahanda yumurta, 3 dilim peynir, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  • Tabldot kontrol notunu uygula; pilav/makarna/tatlı/meşrubat gibi ekleri büyütme.
  • Kritik kontrol: listedeki sınırlama/iptal notuna uy.
1. Ara Öğün · 12:30
  • 1 adet meyve.
  • Ara öğünü küçük porsiyonda tut.
Öğle · 13:00
  • (Hafta Sonu - Öğle yemeği yok)
  • Hafta sonu akışında öğle öğünü planlanmadı.
  • Öğle öğünü bilerek boş bırakıldı; ekstra ekleme yapmadan plana sadık kal.
2. Ara Öğün · 16:30
  • 1 bardak ayran + 2 ceviz.
  • Spor öncesi küçük enerji ve tokluk desteği.
Akşam · 19:30
  • 1.5 el ayası Antrikot + Bol Salata.
  • Akşam tabağını protein + salata/sebze ekseninde sade tut.
08

08.06 Pzt

Çoban Kavurma gününde ana protein korunur, ekler kontrollü tutulur.

Pazartesi
Sabah · 08:00
  • 2 Haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 dilim ekmek, 1 çay kaşığı bal.
  • Güne protein ağırlıklı ve ölçülü karbonhidratla başla.
1. Ara Öğün · 10:30
  • 10 çiğ badem.
  • Ara öğünü küçük porsiyonda tut.
Öğle · 13:00
  • Çoban Kavurma: (Etin tamamını ye) + Top Peynirli Salata. (Pilav sadece 3 kaşık).
  • Tabldot kontrol notunu uygula; pilav/makarna/tatlı/meşrubat gibi ekleri büyütme.
  • Kritik kontrol: listedeki sınırlama/iptal notuna uy.
2. Ara Öğün · 16:30
  • Kahve + 1 küçük muz.
  • Spor öncesi küçük enerji ve tokluk desteği.
Akşam · 19:30
  • Kıymalı Kabak/Taze Fasulye (Susuz) + Yoğurt.
  • Akşam tabağını protein + salata/sebze ekseninde sade tut.
09

09.06 Salı

Tantuni Lavaş gününde ana protein korunur, ekler kontrollü tutulur.

Salı
Sabah · 08:00
  • 3 Yumurtalı lorlu omlet, domates, salatalık.
  • Güne protein ağırlıklı ve ölçülü karbonhidratla başla.
1. Ara Öğün · 10:30
  • 1 kase yoğurt.
  • Ara öğünü küçük porsiyonda tut.
Öğle · 13:00
  • Tantuni Lavaş: (Etin tamamını ye, lavaşın yarısını bırak) + Tablacı Salata. (Fırın Sütlaç İPTAL).
  • Tabldot kontrol notunu uygula; pilav/makarna/tatlı/meşrubat gibi ekleri büyütme.
  • Kritik kontrol: listedeki sınırlama/iptal notuna uy.
2. Ara Öğün · 16:30
  • 1 bardak süt + 12 fındık.
  • Spor öncesi küçük enerji ve tokluk desteği.
Akşam · 19:30
  • 1 el ayası Antrikot + Bol yeşil salata.
  • Akşam tabağını protein + salata/sebze ekseninde sade tut.
10

10.06 Çrş

İzmir Köfte gününde ana protein korunur, ekler kontrollü tutulur.

Çarşamba
Sabah · 08:00
  • 2 Haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  • Tabldot kontrol notunu uygula; pilav/makarna/tatlı/meşrubat gibi ekleri büyütme.
  • Kritik kontrol: listedeki sınırlama/iptal notuna uy.
1. Ara Öğün · 10:30
  • 1 adet elma.
  • Ara öğünü küçük porsiyonda tut.
Öğle · 13:00
  • İzmir Köfte: (Köfteleri ye, patateslerini az tut) + Yoğurtlu Mantar + Meyve.
  • İş yeri tabldotunda ana proteini koru, ek karbonhidratı kontrol et.
2. Ara Öğün · 16:30
  • Sade kahve + 3 tam ceviz.
  • Spor öncesi küçük enerji ve tokluk desteği.
Akşam · 19:30
  • Ev Yapımı Köfte (5 adet) + 1 kase cacık.
  • Akşam tabağını protein + salata/sebze ekseninde sade tut.
11

11.06 Prş

İlbank Tabağı gününde ana protein korunur, ekler kontrollü tutulur.

Perşembe
Sabah · 08:00
  • 2 Yumurtalı menemen, 3 kaşık lor peyniri, yeşillik.
  • Güne protein ağırlıklı ve ölçülü karbonhidratla başla.
1. Ara Öğün · 10:30
  • 12 adet çiğ fındık.
  • Ara öğünü küçük porsiyonda tut.
Öğle · 13:00
  • İlbank Tabağı: (İçindeki proteini seç ye) + Meze Büfesi (Yoğurtlu/Sebzeli olanlar). (Tatlı Tabağı KESİNLİKLE İPTAL).
  • Tabldot kontrol notunu uygula; pilav/makarna/tatlı/meşrubat gibi ekleri büyütme.
  • Kritik kontrol: listedeki sınırlama/iptal notuna uy.
2. Ara Öğün · 16:30
  • Ayran + 15 beyaz leblebi.
  • Spor öncesi küçük enerji ve tokluk desteği.
Akşam · 19:30
  • 1 el ayası Antrikot + Bol Salata.
  • Akşam tabağını protein + salata/sebze ekseninde sade tut.
12

12.06 Cuma

Etli Bamya gününde ana protein korunur, ekler kontrollü tutulur.

Cuma
Sabah · 08:00
  • 2 Haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 dilim ekmek, 1 çay kaşığı bal.
  • Güne protein ağırlıklı ve ölçülü karbonhidratla başla.
1. Ara Öğün · 10:30
  • 1 kase yoğurt.
  • Ara öğünü küçük porsiyonda tut.
Öğle · 13:00
  • Etli Bamya: (Tamamını ye) + Rokalı Firik Bulgur Salatası + Meyve.
  • İş yeri tabldotunda ana proteini koru, ek karbonhidratı kontrol et.
2. Ara Öğün · 16:30
  • Kahve + 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  • Tabldot kontrol notunu uygula; pilav/makarna/tatlı/meşrubat gibi ekleri büyütme.
  • Kritik kontrol: listedeki sınırlama/iptal notuna uy.
Akşam · 19:30
  • Kıymalı Yumurta + Izgara/Fırın sebzeler.
  • Akşam tabağını protein + salata/sebze ekseninde sade tut.
13

13.06 Cmt

Hafta sonu akışını sade tut.

Cumartesi
Sabah · 10:30
  • (Geç Kahvaltı) 3 Yumurtalı omlet, 5 zeytin, peynir, yeşillik.
  • Güne protein ağırlıklı ve ölçülü karbonhidratla başla.
1. Ara Öğün · 12:30
  • Türk kahvesi + 2 kare bitter.
  • Ara öğünü küçük porsiyonda tut.
Öğle · 13:00
  • (Hafta Sonu - Öğle yemeği yok)
  • Hafta sonu akışında öğle öğünü planlanmadı.
  • Öğle öğünü bilerek boş bırakıldı; ekstra ekleme yapmadan plana sadık kal.
2. Ara Öğün · 16:30
  • 1 bardak kefir + 10 badem.
  • Spor öncesi küçük enerji ve tokluk desteği.
Akşam · 19:30
  • Ev Yapımı Köfte (5 adet) + Bol limonlu salata.
  • Akşam tabağını protein + salata/sebze ekseninde sade tut.
14

14.06 Paz

Hafta sonu akışını sade tut.

Pazar
Sabah · 10:30
  • (Geç Kahvaltı) 2 Sahanda yumurta, 3 dilim peynir, 1 çay kaşığı bal.
  • Güne protein ağırlıklı ve ölçülü karbonhidratla başla.
1. Ara Öğün · 12:30
  • 1 adet meyve.
  • Ara öğünü küçük porsiyonda tut.
Öğle · 13:00
  • (Hafta Sonu - Öğle yemeği yok)
  • Hafta sonu akışında öğle öğünü planlanmadı.
  • Öğle öğünü bilerek boş bırakıldı; ekstra ekleme yapmadan plana sadık kal.
2. Ara Öğün · 16:30
  • Ayran + 2 tam ceviz.
  • Spor öncesi küçük enerji ve tokluk desteği.
Akşam · 19:30
  • 1.5 el ayası Antrikot + Bol salata.
  • Akşam tabağını protein + salata/sebze ekseninde sade tut.