Diyet listesi

29 Haziran - 5 Temmuz Diyet Listesi

Ödem söktürücü ve kas yapıcı haftalık plan; lahmacun, börek, kızartma ve şerbetli tatlı tuzaklarını ayıklayan saatli takip listesi.

Günlük planlar

Tüm günler tek listede

Her günü saatli akışla açıp öğünleri tek tek takip edebilirsin.

01

29.06 Pzt

Lahmacun gününde porsiyon kontrolü yap; çorba ve meşrubatı iptal et.

Pazartesi
Sabah · 08:00
  • 2 Haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 dilim ekmek, 1 çay kaşığı bal.
  • Düzenli proteinli başlangıç.
1. Ara Öğün · 10:30
  • 10 çiğ badem.
  • Ölçülü yağ kaynağı.
Öğle · 13:00
  • Lahmacun: Maksimum 1.5 adet ye + Kebap salatası. Çorba ve meşrubat iptal.
  • Lahmacun hamurlu olduğu için yanında çorba yok; salata ve suyla tamamla.
  • 1.5 adedi geçme; çorba ve meşrubat yok.
2. Ara Öğün · 16:30
  • Kahve + 1 küçük muz.
  • Spor öncesi pratik enerji.
Akşam · 19:30
  • 1 el ayası Antrikot (ızgara/tava) + Bol salata.
  • Akşam kaliteli protein + salata.
02

30.06 Salı

Hindi tandırda proteini al; pilavı 3 kaşıkla sınırla, Sütlü Nuriye yok.

Salı
Sabah · 08:00
  • 3 Yumurtalı omlet, domates, 1 ince dilim ekmek, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  • Omlet + kontrollü karbonhidrat.
1. Ara Öğün · 10:30
  • 1 kase yoğurt.
  • Tokluk desteği.
Öğle · 13:00
  • Hindi Tandır: Etin tamamını ye + Bostana salata. Pilav 3 kaşık, Sütlü Nuriye iptal.
  • Protein korunur; pilav küçük porsiyon.
  • Sütlü Nuriye yok; pilav 3 kaşığı aşmasın.
2. Ara Öğün · 16:30
  • Ayran + 15 beyaz leblebi.
  • Spor öncesi hafif destek.
Akşam · 19:30
  • Ev Yapımı Köfte (kıymadan 5 adet) + 1 kase cacık.
  • Protein + cacıkla toparla.
03

01.07 Çrş

Köylü biftekte eti koru; pilav 3 kaşık, keşkül iptal.

Çarşamba
Sabah · 08:00
  • 2 Haşlanmış yumurta, 3 kaşık lor peyniri, yeşillik.
  • Lor ile protein yoğun kahvaltı.
1. Ara Öğün · 10:30
  • 1 adet yeşil elma.
  • Meyve porsiyonu.
Öğle · 13:00
  • Köylü Biftek: Etin tamamını ye + Babagannuş. Pilav 3 kaşık, keşkül iptal.
  • Et ana odak; pilav küçük porsiyon, tatlı yok.
  • Keşkül yok; pilav kontrollü.
2. Ara Öğün · 16:30
  • Sade kahve + 3 tam ceviz.
  • Yağ + kafein dengeli ara öğün.
Akşam · 19:30
  • Kıymalı Sebze Yemeği (susuz) + 1 kase yoğurt.
  • Akşamı protein ve yoğurtla bitir.
04

02.07 Prş

Patates musakkada kıymayı öne al; börek ve komposto iptal.

Perşembe
Sabah · 08:00
  • 2 Yumurtalı menemen (ekmeksiz), 5 zeytin, 2 dilim peynir.
  • Ekmeksiz menemenle daha hafif başlangıç.
1. Ara Öğün · 10:30
  • 12 adet çiğ fındık.
  • Ölçülü yağ kaynağı.
Öğle · 13:00
  • Patates Musakka: Kıymasını ye, patatesini 3-4 parça al. Boşnak böreği ve komposto iptal.
  • Protein kısmını öne al; patates küçük, börek yok.
  • Boşnak böreği ve komposto kesinlikle yok.
2. Ara Öğün · 16:30
  • 1 bardak kefir + 10 badem.
  • Spor öncesi dengeli destek.
Akşam · 19:30
  • 1 el ayası Antrikot + Izgara/Köz sebzeler.
  • Akşam protein + sebze.
05

03.07 Cuma

Kuru köfteyi ye; patates kızartmasını bırak, piyazı lifli destek olarak kullan.

Cuma
Sabah · 08:00
  • 2 Haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 dilim ekmek, 1 çay kaşığı bal.
  • Düzenli proteinli başlangıç.
1. Ara Öğün · 10:30
  • 1 kase yoğurt.
  • Tokluk desteği.
Öğle · 13:00
  • Kuru Köfte: Tamamını ye + Fasulye piyazı + Meyve. Patates kızartması iptal.
  • Köfte ve piyaz tamam; kızartma yok.
  • Patates kızartmasına dokunma.
2. Ara Öğün · 16:30
  • Kahve + 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  • Küçük enerji desteği.
Akşam · 19:30
  • Ev Yapımı Köfte (5 adet) + Bol limonlu salata.
  • Akşamı sade proteinle kapat.
06

04.07 Cmt

Hafta sonu geç kahvaltı ve akşam protein düzeni.

Cumartesi
Sabah · 10:30
  • Geç Kahvaltı: 3 Yumurtalı omlet, 5 zeytin, 1 çay kaşığı bal.
  • Hafta sonu geç kahvaltısı.
1. Ara Öğün · 12:30
  • Türk kahvesi + 2 kare bitter çikolata.
  • Küçük tatlı yönetimi.
Öğle · 13:30
  • Hafta sonu - öğle yemeği yok.
  • Bu planda öğle boş.
2. Ara Öğün · 16:30
  • 15 beyaz leblebi + Maden suyu.
  • Akşam öncesi hafif destek.
Akşam · 19:30
  • Kıymalı Yumurta (2 yumurta + 100gr kıyma) + Salata.
  • Akşam proteinli ve sade.
07

05.07 Paz

Geç kahvaltı ve bol salatalı antrikotla hafta sonu kapanışı.

Pazar
Sabah · 10:30
  • Geç Kahvaltı: 2 Sahanda yumurta, 3 dilim peynir, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  • Pazar sabahı sade proteinli kahvaltı.
1. Ara Öğün · 12:30
  • 1 adet meyve.
  • Meyve porsiyonu.
Öğle · 13:30
  • Hafta sonu - öğle yemeği yok.
  • Bu planda öğle boş.
2. Ara Öğün · 16:30
  • 1 bardak ayran + 2 ceviz.
  • Akşam öncesi küçük ara öğün.
Akşam · 19:30
  • 1.5 el ayası Antrikot + Bol salata.
  • Haftayı protein + salata ile kapat.