Alt vücut kuvveti + Kardiyo
Egzersiz detayı
Alt Vücut Programı
Eğimli yürüyüşle başlayan; ön bacak, kalça dışı, kalça içi, bacak itişi ve arka bacak makineleriyle devam edip 30 dakikalık yürüyüşle biten kişisel alt vücut programı.
salonkuvvetkardiyoalt-vucut
70-85 dakika
Üst vücut programıyla dönüşümlü
Koşu bandı, Abductor, Adductor, Leg Press ve Seated Leg Curl
Bugünün antrenmanı
Alt Vücut Programı
0%tamamlandı
Sade ve kişisel hareket ekranı
Yalnızca daha önce yüklediğin özel GIF dosyaları gösterilir. GIF bulunmayan hareketlerde çöp adam veya internet görseli kullanılmaz; makine ayarı, uygulama adımları ve kişisel notlar açık şekilde gösterilir.
01
Eğimli Yürüyüş
Hız 5.0-5.1 km/sa · Eğim 10-12 · 20 dakika · Isınma temposu
Kardiyo / Alt Vücut
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Eğimi kademeli yükselt. Tutacaklara asılmadan, kısa ve kontrollü adımlarla ilerle.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Hızı 5.0-5.1 km/sa aralığına getir.
- Eğimi bir anda değil kademeli olarak 10-12 seviyesine yükselt.
- Ayakkabı bağlarını, dengeyi ve acil durdurma klipsini kontrol et.
Nasıl yapacaksın?
- Dik dur, omuzları rahat bırak ve tutacaklara asılma.
- Kısa ve ritmik adımlar kullan.
- Konuşma temposunu tamamen kaybedersen eğimi veya hızı azalt.
Sık yapılan hatalar
- Tutacaklara vücut ağırlığını vermek
- Eğimi aniden yükseltmek
- Diz ağrısına rağmen devam etmek
Önemli uyarı
Baş dönmesi, göğüs sıkışması veya keskin diz ağrısı olursa bandı yavaşlatıp dur.
02
Leg Extension
3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil · 60-75 sn mola
Ön Bacak
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Eğimli yürüyüşten sonraki ilk kuvvet hareketi. Hareketi kontrollü yap, dizleri sertçe kilitleme ve koltuktan kopma.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Ağırlığı salondaki güncel değere göre ayarla; şu an sitede bilinmiyor olarak bırakıldı.
- Makine eksenini diz eklemi hizasına getir.
- Sırtını arka pede yasla ve üst bacaklarını koltukta sabit tut.
- Pedin alt kısmını ayak bileğinin hemen üstüne yerleştir.
Nasıl yapacaksın?
- Ayakları kontrollü şekilde yukarı uzat.
- Üst noktada dizleri sertçe kilitlemeden 1 saniye sık.
- Ağırlığı çarptırmadan yavaşça başlangıç konumuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Dizleri sertçe kilitlemek
- Ağırlığı hızla bırakmak
- Kalçayı koltuktan kaldırmak
Önemli uyarı
Diz kapağı çevresinde keskin ağrı hissedersen hareket mesafesini azalt veya ağırlığı düşür.
03
Hip Abductor
3 set × 12 tekrar · 90 lb (yaklaşık 41 kg) · 60-75 sn mola
Kalça Dışı
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Bacakları dışarı açarken gövdeyi savurma; kalçayı ve beli pedden ayırmadan kontrollü çalış.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Ağırlığı 90 lb / yaklaşık 41 kg olarak ayarla.
- Sırtını tamamen arka pede yasla ve ayaklarını makinenin desteklerine yerleştir.
- Başlangıç açıklığını kalçada ağrısız ve rahat bir konuma getir.
Nasıl yapacaksın?
- Dizleri pedlere bastırarak bacakları kontrollü biçimde dışarı aç.
- En açık noktada 1 saniye bekle.
- Ağırlığı serbest bırakmadan yavaşça başlangıca dön.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi öne-arkaya sallamak
- Ağırlıkları birbirine çarptırmak
- Ağrılı derecede geniş açmak
Önemli uyarı
Kalça ekleminde batıcı ağrı hissedersen başlangıç açıklığını küçült veya ağırlığı azalt.
04
Hip Adductor
3 set × 12 tekrar · 34 kg · 60-75 sn mola
İç Bacak
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Bacakları içeri kapatırken dizleri ve kalçayı zorlayacak kadar geniş başlangıç açısı seçme.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Ağırlığı 34 kg olarak ayarla.
- Sırtını arka pede tam yasla ve dizleri pedlere rahatça yerleştir.
- Başlangıç açıklığını iç bacakta kontrollü gerilme olacak şekilde seç.
Nasıl yapacaksın?
- Bacakları kontrollü biçimde merkeze doğru kapat.
- Merkezde 1 saniye sık.
- Açılışta ağırlığın seni hızlıca çekmesine izin verme.
Sık yapılan hatalar
- Başlangıç açısını gereğinden fazla büyütmek
- Ağırlığı çarptırmak
- Bel ve kalçayı pedden kaldırmak
Önemli uyarı
Kasık veya kalça içinde keskin ağrı varsa açıklığı ve ağırlığı azalt.
05
Leg Press
3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil · 90 sn mola
Ön Bacak / Kalça
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Kişisel koltuk ayarın 4. Tepede dizleri kilitleme; dizlerin ayaklarla aynı yönde ilerlesin.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Koltuk ayarını 4 seviyesine getir.
- Ayakları platformda yaklaşık omuz genişliğinde ve eşit yerleştir.
- Bel ve kalçayı sırt pedine sabitle; başlangıçta diz açısını rahat ve kontrollü tut.
- Ağırlığı salonda teyit edip daha sonra siteye kaydet.
Nasıl yapacaksın?
- Platformu ayak tabanının tamamıyla kontrollü it.
- Tepede dizleri kilitleme; hafif bükülü bırak.
- Dönüşte dizleri ayak yönünde tut ve kalçanın pedden kalkmasına izin verme.
- Uylukları kontrol edemeyeceğin kadar gövdeye yaklaştırma.
Sık yapılan hatalar
- Dizleri tepede kilitlemek
- Dizlerin içeri çökmesi
- Kalçanın veya belin pedden kalkması
- Ağırlığı hızlı bırakmak
Önemli uyarı
Dizde batma veya belin yuvarlandığını hissedersen hareket mesafesini ve ağırlığı azalt.
06
Seated Leg Curl
3 set × 12 tekrar · 32 kg · 75 sn mola
Arka Bacak
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Sırt ayarını diz eklemi makinenin dönme noktasıyla aynı hizada olacak şekilde yap. Üst ped dizlerin hemen üzerinde, bir tık önünde dursun; yan ayar kolu seviye 3.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Ağırlığı 32 kg olarak ayarla.
- Sırtı, diz eklemi makinenin dönme ekseniyle aynı hizada olacak şekilde ayarla.
- Üst bacak pedini dizlerin hemen üzerine, bir tık önüne yerleştir.
- Yandaki ayar / tutma kolunu 3 seviyesine getir.
- Alt bacak pedini ayak bileğinin biraz üzerine rahatça yerleştir.
Nasıl yapacaksın?
- Kalçayı ve sırtı pedden kaldırmadan topukları aşağı-geriye doğru çek.
- Alt noktada arka bacağı 1 saniye sık.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna getir; dizleri sertçe açma.
Sık yapılan hatalar
- Diz eklemini makinenin pivotundan uzak bırakmak
- Üst bacak pedini diz kapağının üstüne bastırmak
- Gövdeyi öne savurmak
- Ağırlığı hızlı bırakmak
Önemli uyarı
Diz arkasında veya hamstring başlangıcında keskin ağrı olursa ayarları ve hareket mesafesini yeniden kontrol et.
07
Eğimli Yürüyüş
Hız 5.0-5.1 km/sa · Eğim 10-12 · 30 dakika · Program bitişi
Kardiyo / Alt Vücut
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Program sonunda aynı hız ve eğim aralığında 30 dakika yürüyüş. Kuvvet bölümünden sonra gerekirse ilk dakikalarda eğimi düşük başlat.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Hızı 5.0-5.1 km/sa aralığına getir.
- Eğimi kontrollü şekilde 10-12 aralığına çıkar.
- Bacak yorgunluğuna göre ilk 3-5 dakikada daha düşük eğim kullanabilirsin.
Nasıl yapacaksın?
- Dik dur, tutacaklara asılmadan ritmik yürü.
- Adım boyunu zorlamadan nefesi kontrollü tut.
- Son dakikalarda hızı ve eğimi kademeli düşürerek soğuma yap.
Sık yapılan hatalar
- Yorgunken tutacaklara asılmak
- Program sonunda eğimi birden yükseltmek
- Ağrı varken aynı tempoyu sürdürmek
Önemli uyarı
Diz veya bel ağrısı artarsa eğimi azalt; baş dönmesi ya da göğüs rahatsızlığında yürüyüşü bitir.
Vitalis
Egzersiz Takip Raporu
0% tamamlandı
Egzersiz tiklerine göre rapor hazırlanır.
Tamamlanan hareketler
- Henüz tamamlanan hareket yok.
Kalan hareketler
- Hareketler tiklendikçe burada azalır.
Alt Vücut Programı
- Eğimli Yürüyüş Hız 5.0-5.1 km/sa · Eğim 10-12 · 20 dakika · Isınma temposu · Kardiyo / Alt Vücut Birincil bölgeler: Kalça, Ön bacak, Arka bacak, Baldır Makine ayarı: Hızı 5.0-5.1 km/sa aralığına getir. Nasıl yapılır: Dik dur, omuzları rahat bırak ve tutacaklara asılma. Uyarı: Baş dönmesi, göğüs sıkışması veya keskin diz ağrısı olursa bandı yavaşlatıp dur.
- Leg Extension 3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil · 60-75 sn mola · Ön Bacak Birincil bölgeler: Quadriceps, Ön bacak Makine ayarı: Ağırlığı salondaki güncel değere göre ayarla; şu an sitede bilinmiyor olarak bırakıldı. Nasıl yapılır: Ayakları kontrollü şekilde yukarı uzat. Uyarı: Diz kapağı çevresinde keskin ağrı hissedersen hareket mesafesini azalt veya ağırlığı düşür.
- Hip Abductor 3 set × 12 tekrar · 90 lb (yaklaşık 41 kg) · 60-75 sn mola · Kalça Dışı Birincil bölgeler: Gluteus medius, Gluteus minimus, Kalça dışı Makine ayarı: Ağırlığı 90 lb / yaklaşık 41 kg olarak ayarla. Nasıl yapılır: Dizleri pedlere bastırarak bacakları kontrollü biçimde dışarı aç. Uyarı: Kalça ekleminde batıcı ağrı hissedersen başlangıç açıklığını küçült veya ağırlığı azalt.
- Hip Adductor 3 set × 12 tekrar · 34 kg · 60-75 sn mola · İç Bacak Birincil bölgeler: İç bacak, Kalça addüktörleri Makine ayarı: Ağırlığı 34 kg olarak ayarla. Nasıl yapılır: Bacakları kontrollü biçimde merkeze doğru kapat. Uyarı: Kasık veya kalça içinde keskin ağrı varsa açıklığı ve ağırlığı azalt.
- Leg Press 3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil · 90 sn mola · Ön Bacak / Kalça Birincil bölgeler: Quadriceps, Kalça Makine ayarı: Koltuk ayarını 4 seviyesine getir. Nasıl yapılır: Platformu ayak tabanının tamamıyla kontrollü it. Uyarı: Dizde batma veya belin yuvarlandığını hissedersen hareket mesafesini ve ağırlığı azalt.
- Seated Leg Curl 3 set × 12 tekrar · 32 kg · 75 sn mola · Arka Bacak Birincil bölgeler: Hamstring, Arka bacak Makine ayarı: Ağırlığı 32 kg olarak ayarla. Nasıl yapılır: Kalçayı ve sırtı pedden kaldırmadan topukları aşağı-geriye doğru çek. Uyarı: Diz arkasında veya hamstring başlangıcında keskin ağrı olursa ayarları ve hareket mesafesini yeniden kontrol et.
- Eğimli Yürüyüş Hız 5.0-5.1 km/sa · Eğim 10-12 · 30 dakika · Program bitişi · Kardiyo / Alt Vücut Birincil bölgeler: Kalça, Ön bacak, Arka bacak, Baldır Makine ayarı: Hızı 5.0-5.1 km/sa aralığına getir. Nasıl yapılır: Dik dur, tutacaklara asılmadan ritmik yürü. Uyarı: Diz veya bel ağrısı artarsa eğimi azalt; baş dönmesi ya da göğüs rahatsızlığında yürüyüşü bitir.