Kuvvet + Kardiyo
Egzersiz detayı
Masa Başı İçin Salon Programı
34 yaş, 98 kg ve masa başı çalışma düzeni için düşük etkili kardiyo + makine destekli kuvvet mantığıyla takip edilebilir başlangıç planı.
salonkuvvetkardiyomasa-basi
75-90 dakika
Haftada 3 gün
Salon makineleri ve koşu bandı
Bugünün antrenmanı
Masa Başı İçin Salon Programı
0%tamamlandı
Profesyonel GIF gösterimi ile sade hareket ekranı
Her kartta yalnızca senin verdiğin GIF gösterimleri kullanılır. Çöp adam çizimleri, kas haritası ve GIF arama butonu kaldırıldı. Eğimli yürüyüş başlangıç ve bitiş adımlarında ise sadece yazılı yönlendirme gösterilir.
01
Eğimli Yürüyüş
Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 20 dakika · Isınma temposu
Kardiyo
Hareket notu
Bu adım için GIF kullanılmıyor
Eğimli Yürüyüş
Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 20 dakika
Eğimli yürüyüş başlangıç ve bitiş bölümlerinde yalnızca yazılı yönlendirme gösterilir.
Neyi çalıştırır?
Kalbin hızlansın ama nefes nefese kalmamaya çalış. Diz rahatsızlığı olursa eğimi azalt.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Koşu bandına çıkmadan önce ayakkabını ve bağcıklarını kontrol et.
- Hızı 5.5 seviyesine, eğimi 8-10 aralığına kademeli çıkar.
- İlk 2-3 dakikada vücudunun verdiği tepkiyi gözlemle.
Nasıl yapacaksın?
- Dik dur, tutacaklara asılma; sadece denge gerektiğinde hafif destek al.
- Kısa ve kontrollü adımlar at, omuzları gevşek tut.
- Nefesin hızlansın ama konuşamayacak kadar zorlanma.
Sık yapılan hatalar
- Tutacaklara fazla yüklenmek
- Eğimi bir anda yükseltmek
- Diz ağrısına rağmen aynı tempoda devam etmek
Önemli uyarı
Dizde baskı, baş dönmesi, göğüs sıkışması veya olağan dışı nefes darlığı olursa dur; eğim ve hızı düşür.
02
Machine Bench Press
3 set × 12 tekrar · 60-75 sn mola
Göğüs
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Kürek kemiklerini sehpaya sabitle, göğüs kafesini kontrollü açık tut.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Koltuğu, tutamaklar göğüs hizasına yakın olacak şekilde ayarla.
- Sırtını pedle temas ettir, ayaklarını yere sağlam bas.
- Tutuşu bilekleri bükmeden kavra.
Nasıl yapacaksın?
- Nefes alarak başlangıç pozisyonunu kur.
- Nefes vererek tutamakları öne it.
- Dirsekleri tamamen kilitlemeden kontrollü şekilde geri dön.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları kulağa doğru kaldırmak
- Bilekleri geriye kırmak
- Ağırlığı hızlı bırakmak
Önemli uyarı
Omuz önünde sıkışma hissedersen koltuk ayarını değiştir, hareket aralığını azalt veya ağırlığı düşür.
03
Peck Deck
3 set × 12 tekrar · 60 sn mola
Göğüs
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Kapatırken göğsünü kısa süre sık, açılırken hareketi yavaş ve kontrollü yap.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Koltuğu, tutamaklar göğüs hizasına gelecek şekilde ayarla.
- Sırtını pede yasla, omuzları geriye ve aşağıya al.
- Başlangıçta kollar çok geriye açılıyorsa makine aralığını daralt.
Nasıl yapacaksın?
- Kolları göğüs önünde kontrollü kapat.
- Kapanışta göğsü 1 saniye sık.
- Açılırken ağırlığı bırakma, yavaşça başlangıca dön.
Sık yapılan hatalar
- Kolları fazla geriye açmak
- Boynu öne uzatmak
- Ağırlığı çarptırarak kapatmak
Önemli uyarı
Omuz önünde keskin gerilme olursa hareket açıklığını küçült ve ağırlığı azalt.
04
Rear Delt
3 set × 12 tekrar · 60 sn mola
Arka Omuz
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Masa başı duruşunu dengelemek için kontrollü ve hafif-orta ağırlıkla uygula.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Göğsünü pede yasla ve tutamakları omuz hizasında kavra.
- Omuzları aşağıda tut, boynu rahat bırak.
- Ağırlığı hareketi savurmadan yapabileceğin seviyeye indir.
Nasıl yapacaksın?
- Kolları yana ve geriye açarken kürek kemiklerini hafifçe yaklaştır.
- Üst noktada kısa süre kontrol et.
- Kolları öne döndürürken ağırlığı yavaş bırak.
Sık yapılan hatalar
- Belden güç almak
- Boynu kasmak
- Çok ağır seçip hareketi kısaltmak
Önemli uyarı
Boyun veya omuzda rahatsızlık olursa ağırlığı azalt ve hareketi daha küçük aralıkta yap.
05
Wide-Grip Lat Pulldown
3 set × 12 tekrar · 75 sn mola
Sırt / Kanat
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Barı köprücük kemiğine doğru çek. Dirsekleri aşağı ve geriye yönlendirmeyi düşün.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Diz pedini, bacaklarını sabitleyecek ama rahatsız etmeyecek şekilde ayarla.
- Barı geniş ama omuzları zorlamayacak açıklıkta tut.
- Gövdeni çok geriye yatırmadan hafif dik pozisyon al.
Nasıl yapacaksın?
- Önce omuzları aşağı al, sonra barı köprücük kemiğine doğru çek.
- Dirsekleri aşağı ve geriye götür.
- Barı yukarı bırakırken kontrollü uzan; omuzları kulaklara sıkıştırma.
Sık yapılan hatalar
- Barı enseye çekmek
- Belden savrulmak
- Sadece kolla çekmeye çalışmak
Önemli uyarı
Boyun, omuz veya belde rahatsızlık hissedersen barı daha kontrollü çek ve ağırlığı azalt.
06
Cable Seated Row
3 set × 12 tekrar · 75 sn mola
Orta Sırt
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Çekerken gövdeni sabit tut; bırakırken kontrollü esne, dirseği kilitleme.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Ayaklarını platforma sağlam yerleştir.
- Tutamağı bilekleri kırmadan kavra.
- Omuzları öne yuvarlamadan göğsü açık tut.
Nasıl yapacaksın?
- Tutamağı gövdeye doğru çekerken kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- En sonda 1 saniye kontrol et.
- Bırakırken kontrollü uzan ama omuzları çökertme.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi geriye atarak çekmek
- Omuzları kulağa yükseltmek
- Ağırlığı hızlı bırakmak
Önemli uyarı
Belini savuruyorsan ağırlık fazla olabilir; düşürüp formu düzelt.
07
Machine Shoulder Press
3 set × 12 tekrar · 75 sn mola
Omuz
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Bilekleri düz tut. Dirsek pozisyonunu kontrol edebileceğin güvenli açıda çalış.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Koltuğu, tutamaklar omuz hizasından biraz aşağıda başlayacak şekilde ayarla.
- Sırtını pede yasla, karın bölgesini hafif sık.
- Bilekleri düz ve ön kolu tutamakla aynı hatta tut.
Nasıl yapacaksın?
- Tutamakları yukarı kontrollü it.
- Dirsekleri sert şekilde kilitlemeden üst noktaya gel.
- Ağırlığı yavaşça omuz hizasına indir.
Sık yapılan hatalar
- Bel boşluğunu aşırı artırmak
- Dirsekleri çok geriye kaçırmak
- Omuz ağrısına rağmen zorlamak
Önemli uyarı
Omuzda sıkışma veya batma hissedersen hareketi durdur, ağırlığı ve hareket aralığını azalt.
08
Machine Bicep Curl
3 set × 12 tekrar · 60 sn mola
Ön Kol
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Dirsekleri pedden kaldırma. İndirirken ağırlığı bırakma, kontrollü diren.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Koltuğu, dirseklerin pede rahat oturacağı şekilde ayarla.
- Tutamakları bilekleri bükmeden kavra.
- Omuzları geride ve rahat tut.
Nasıl yapacaksın?
- Tutamakları kontrollü şekilde yukarı çek.
- Üstte kısa süre sık.
- Aşağı inerken ağırlığa diren; dirsekleri pedden kaldırma.
Sık yapılan hatalar
- Dirseği pedden kaldırmak
- Bileği bükmek
- Ağırlığı hızlı düşürmek
Önemli uyarı
Bilek veya dirsek rahatsızlığı hissedersen tutuşu düzelt ve ağırlığı azalt.
09
Eğimli Yürüyüş
Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 30 dakika · Düşük-orta tempo
Kardiyo
Hareket notu
Bu adım için GIF kullanılmıyor
Eğimli Yürüyüş
Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 30 dakika
Eğimli yürüyüş başlangıç ve bitiş bölümlerinde yalnızca yazılı yönlendirme gösterilir.
Neyi çalıştırır?
Konuşma temposuna yakın kal. Diz ağrısı olursa eğimi 1-2 derece azalt.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Isınmadaki ayarları tekrar kademeli kur.
- Dizlerini ve nefesini kontrol ederek eğimi seç.
- Gerekirse ilk dakikalarda daha düşük eğimden başla.
Nasıl yapacaksın?
- Tutacaklara asılmadan yürü.
- Omuzları rahat tut, küçük ve ritmik adımlar at.
- Konuşabilecek kadar nefes kontrolü kalmasına dikkat et.
Sık yapılan hatalar
- Tempo hırsıyla çok zorlamak
- Aşırı öne eğilmek
- Ağrı olmasına rağmen aynı eğimde kalmak
Önemli uyarı
Diz, kalça veya bel ağrısı hissedersen eğimi düşür; baş dönmesi olursa antrenmanı bitir.
Vitalis
Egzersiz Takip Raporu
0% tamamlandı
Egzersiz tiklerine göre rapor hazırlanır.
Tamamlanan hareketler
- Henüz tamamlanan hareket yok.
Kalan hareketler
- Hareketler tiklendikçe burada azalır.
Masa Başı İçin Salon Programı
- Eğimli Yürüyüş Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 20 dakika · Isınma temposu · Kardiyo Birincil bölgeler: Baldır, Ön bacak, Kalça, Kardiyovasküler sistem Makine ayarı: Koşu bandına çıkmadan önce ayakkabını ve bağcıklarını kontrol et. Nasıl yapılır: Dik dur, tutacaklara asılma; sadece denge gerektiğinde hafif destek al. Uyarı: Dizde baskı, baş dönmesi, göğüs sıkışması veya olağan dışı nefes darlığı olursa dur; eğim ve hızı düşür.
- Machine Bench Press 3 set × 12 tekrar · 60-75 sn mola · Göğüs Birincil bölgeler: Göğüs, Ön omuz, Arka kol Makine ayarı: Koltuğu, tutamaklar göğüs hizasına yakın olacak şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Nefes alarak başlangıç pozisyonunu kur. Uyarı: Omuz önünde sıkışma hissedersen koltuk ayarını değiştir, hareket aralığını azalt veya ağırlığı düşür.
- Peck Deck 3 set × 12 tekrar · 60 sn mola · Göğüs Birincil bölgeler: Göğüs, Ön omuz Makine ayarı: Koltuğu, tutamaklar göğüs hizasına gelecek şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Kolları göğüs önünde kontrollü kapat. Uyarı: Omuz önünde keskin gerilme olursa hareket açıklığını küçült ve ağırlığı azalt.
- Rear Delt 3 set × 12 tekrar · 60 sn mola · Arka Omuz Birincil bölgeler: Arka omuz, Üst sırt Makine ayarı: Göğsünü pede yasla ve tutamakları omuz hizasında kavra. Nasıl yapılır: Kolları yana ve geriye açarken kürek kemiklerini hafifçe yaklaştır. Uyarı: Boyun veya omuzda rahatsızlık olursa ağırlığı azalt ve hareketi daha küçük aralıkta yap.
- Wide-Grip Lat Pulldown 3 set × 12 tekrar · 75 sn mola · Sırt / Kanat Birincil bölgeler: Kanat, Üst sırt, Arka omuz Makine ayarı: Diz pedini, bacaklarını sabitleyecek ama rahatsız etmeyecek şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Önce omuzları aşağı al, sonra barı köprücük kemiğine doğru çek. Uyarı: Boyun, omuz veya belde rahatsızlık hissedersen barı daha kontrollü çek ve ağırlığı azalt.
- Cable Seated Row 3 set × 12 tekrar · 75 sn mola · Orta Sırt Birincil bölgeler: Orta sırt, Kanat, Arka omuz Makine ayarı: Ayaklarını platforma sağlam yerleştir. Nasıl yapılır: Tutamağı gövdeye doğru çekerken kürek kemiklerini birbirine yaklaştır. Uyarı: Belini savuruyorsan ağırlık fazla olabilir; düşürüp formu düzelt.
- Machine Shoulder Press 3 set × 12 tekrar · 75 sn mola · Omuz Birincil bölgeler: Omuz, Üst göğüs, Arka kol Makine ayarı: Koltuğu, tutamaklar omuz hizasından biraz aşağıda başlayacak şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Tutamakları yukarı kontrollü it. Uyarı: Omuzda sıkışma veya batma hissedersen hareketi durdur, ağırlığı ve hareket aralığını azalt.
- Machine Bicep Curl 3 set × 12 tekrar · 60 sn mola · Ön Kol Birincil bölgeler: Biceps, Ön kol Makine ayarı: Koltuğu, dirseklerin pede rahat oturacağı şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Tutamakları kontrollü şekilde yukarı çek. Uyarı: Bilek veya dirsek rahatsızlığı hissedersen tutuşu düzelt ve ağırlığı azalt.
- Eğimli Yürüyüş Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 30 dakika · Düşük-orta tempo · Kardiyo Birincil bölgeler: Baldır, Ön bacak, Kalça, Kardiyovasküler sistem Makine ayarı: Isınmadaki ayarları tekrar kademeli kur. Nasıl yapılır: Tutacaklara asılmadan yürü. Uyarı: Diz, kalça veya bel ağrısı hissedersen eğimi düşür; baş dönmesi olursa antrenmanı bitir.