Sırt + Arka omuz + Dar tutuş itiş + Biceps + Core
Egzersiz detayı
Üst Vücut Programı 2
Eğimli yürüyüşle başlayan; iki farklı row varyasyonu, arka omuz, dar tutuş chest press, biceps curl ve crunch machine ile devam edip 30 dakikalık yürüyüşle biten ikinci üst vücut salon programı.
salonkuvvetkardiyoust-vucut
80-95 dakika
Üst ve alt vücut programlarıyla dönüşümlü
Koşu bandı, Seated Row, Rear Delt, Chest Press, Biceps Curl ve Crunch makineleri
Bugünün antrenmanı
Üst Vücut Programı 2
0%tamamlandı
Sade ve kişisel hareket ekranı
Yalnızca daha önce yüklediğin özel GIF dosyaları gösterilir. GIF bulunmayan hareketlerde çöp adam veya internet görseli kullanılmaz; makine ayarı, uygulama adımları ve kişisel notlar açık şekilde gösterilir.
01
Eğimli Yürüyüş
Hız 5.0-5.1 km/sa · Eğim 10-12 · 20 dakika · Isınma temposu
Kardiyo / Alt Vücut
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Ağırlık makinelerine geçmeden önce vücudu ısıtır. Eğimi kademeli yükselt ve tutacaklara asılma.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Hızı 5.0-5.1 km/sa aralığına getir.
- Eğimi bir anda değil, birkaç dakika içinde 10-12 seviyesine yükselt.
- Ayakkabı bağlarını ve acil durdurma klipsini kontrol et.
Nasıl yapacaksın?
- Dik dur, omuzları rahat bırak ve tutacaklara vücut ağırlığını verme.
- Kısa, dengeli ve ritmik adımlar kullan.
- Konuşma temposunu tamamen kaybedersen eğimi veya hızı azalt.
Sık yapılan hatalar
- Tutacaklara asılmak
- Eğimi aniden yükseltmek
- Diz ağrısına rağmen tempoyu korumak
Önemli uyarı
Baş dönmesi, göğüs sıkışması veya keskin diz ağrısı olursa bandı yavaşlatıp dur.
02
Seated Row
3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil · 60-75 sn mola
Orta Sırt / Kanat
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Göğsü açık, omuzları aşağıda tut. Çekişi kollarla savurmak yerine dirsekleri geriye sürerek yap.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Koltuk ve göğüs desteğini, tutacaklar göğüs-alt kaburga hattına gelecek şekilde ayarla.
- Ayaklarını platforma sağlam yerleştir ve sırtını nötr tut.
- Tutamağı bilekleri kırmadan kavra; omuzları kulaklardan uzaklaştır.
Nasıl yapacaksın?
- Gövdeyi savurmadan dirsekleri geriye doğru çek.
- Çekiş sonunda kürek kemiklerini kısa süre birbirine yaklaştır.
- Ağırlığı bırakmadan kolları kontrollü şekilde uzat.
Sık yapılan hatalar
- Belden geriye savrulmak
- Omuzları yukarı çekmek
- Bilekleri bükmek
- Ağırlığı hızlı bırakmak
Önemli uyarı
Bel veya omuzda rahatsızlık hissedersen yükü azalt ve gövdeyi destek üzerinde sabit tut.
03
Wide-Grip Seated Row (Üstten Tutuş)
3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil · 60-75 sn mola
Üst Sırt / Arka Omuz
Hareket notu
Bu adım için GIF kullanılmıyor
Wide-Grip Seated Row (Üstten Tutuş)
3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil
Bu hareket için yüklenmiş özel GIF bulunmadığından yalnızca yazılı teknik ve ayar bilgileri gösterilir.
Neyi çalıştırır?
Barı veya geniş tutacağı üstten kavra. Dirsekler gövdeye yapışmak yerine hafif dışarıda ve omuz seviyesinin biraz altında ilerlesin.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Koltuk yüksekliğini, tutuş hattı üst göğüs seviyesine gelecek şekilde ayarla.
- Geniş tutacağı avuç içleri aşağı bakacak şekilde kavra.
- Göğüs desteği varsa göğsünü pede yerleştir; yoksa gövdeyi dik ve sabit tut.
Nasıl yapacaksın?
- Dirsekleri hafif dışarı açarak tutacağı üst göğse doğru çek.
- Boynu öne uzatmadan ve omuzları yükseltmeden kürek kemiklerini sık.
- Kolları kontrollü uzat; omuzları tamamen öne düşürme.
Sık yapılan hatalar
- Tutuşu gereksiz aşırı geniş yapmak
- Omuzları kulaklara çekmek
- Belden momentum almak
- Dirsekleri çok yukarı kaldırmak
Önemli uyarı
Omuz önünde sıkışma hissedersen tutuşu biraz daralt, dirsekleri aşağı indir ve yükü azalt.
04
Delts Machine (Rear Delt)
3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil · 60 sn mola
Arka Omuz
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Göğsünü pede yasla, omuzları aşağıda tut ve kolları savurmadan yana-geriye aç.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Koltuk yüksekliğini tutacaklar omuz hizasına gelecek şekilde ayarla.
- Göğsünü pede tam yasla ve ayaklarını yere sabitle.
- Dirsekleri hafif bükülü, omuzları geriye-aşağı yerleştir.
Nasıl yapacaksın?
- Kolları yana ve geriye doğru kontrollü aç.
- En geride kısa bir sıkışma al, fakat omuzları aşırı geriye zorlama.
- Ağırlığı çarptırmadan başlangıca dön.
Sık yapılan hatalar
- Boynu öne uzatmak
- Belden savrulmak
- Kolları tamamen kilitlemek
- Çok ağır seçip hareket açıklığını kısaltmak
Önemli uyarı
Omuz eklemi içinde batıcı ağrı varsa hareket açıklığını küçült ve ağırlığı azalt.
05
Chest Press (Dar Tutuş)
3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil · 75 sn mola
Göğüs / Arka Kol
Hareket notu
Bu adım için GIF kullanılmıyor
Chest Press (Dar Tutuş)
3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil
Bu hareket için yüklenmiş özel GIF bulunmadığından yalnızca yazılı teknik ve ayar bilgileri gösterilir.
Neyi çalıştırır?
Bu sefer dar veya nötr tutuş kullan. Dirsekleri gövdeye daha yakın tut ve omuzları öne düşürme.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Koltuk yüksekliğini, dar tutacaklar orta göğüs hizasına gelecek şekilde ayarla.
- Sırtını pede yasla, ayaklarını yere sağlam bas ve kürek kemiklerini geriye-aşağı yerleştir.
- Dar veya nötr tutuşu bilekleri kırmadan kavra.
Nasıl yapacaksın?
- Dirsekleri gövdeye yakın, yaklaşık 30-45 derece hatta tutarak öne it.
- Tepede dirsekleri sertçe kilitleme.
- Kontrollü dön; üst kolu omuzun aşırı gerisine indirme.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları öne düşürmek
- Dirsekleri yana fazla açmak
- Bilekleri geriye kırmak
- Ağırlığı çarptırmak
Önemli uyarı
Omuz önünde sıkışma hissedersen koltuk yüksekliğini, başlangıç aralığını ve yükü azalt.
06
Machine Biceps Curl
3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil · 60 sn mola
Biceps / Ön Kol
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Kolları başlangıçta kontrollü biçimde tam uzat; koltuk altı ve üst kol pedde kalsın, dirsekleri kaldırma.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Koltuk yüksekliğini, üst kolların arka yüzü ve koltuk altı bölgesi pede tam oturacak şekilde ayarla.
- Dirsekleri makinenin dönme noktasıyla hizala.
- Başlangıçta kolları kontrollü biçimde uzat; dirsekleri sertçe kilitleme ve üst kolları pedden kaldırma.
Nasıl yapacaksın?
- Üst kollar sabitken tutacakları dirsekten bükerek yukarı kıvır.
- Üst noktada bicepsi kısa süre sık.
- Ağırlığı bırakmadan kolları kontrollü biçimde tekrar uzat.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri veya koltuk altını pedden kaldırmak
- Omuzla öne doğru yardım etmek
- Bilekleri kırmak
- Ağırlığı hızlı indirmek
Önemli uyarı
Dirsek veya bilekte keskin ağrı hissedersen koltuk/pivot ayarını yeniden yap ve yükü azalt.
07
Crunch Machine
3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil · 45-60 sn mola
Karın / Core
Hareket notu
Bu adım için GIF kullanılmıyor
Crunch Machine
3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil
Bu hareket için yüklenmiş özel GIF bulunmadığından yalnızca yazılı teknik ve ayar bilgileri gösterilir.
Neyi çalıştırır?
Kollarla çekmek yerine göğüs kafesini pelvise yaklaştırdığını düşün. Hareketi karın kaslarıyla başlat.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Koltuk ve başlangıç açısını belini sıkıştırmayacak şekilde ayarla.
- Ayakları makinenin ayak dayanaklarına sağlam yerleştir.
- Belini ve sırtını pede yerleştir; tutacakları yalnızca sabitlenmek için kavra.
Nasıl yapacaksın?
- Nefes verirken karın kaslarını sıkarak gövdeyi öne-aşağı kapat.
- Kollarla çekiş üretme; dirsekleri veya tutacakları sadece bağlantı noktası olarak kullan.
- Kontrollü biçimde başlangıca dön, ağırlığı çarptırma.
Sık yapılan hatalar
- Kollarla makineyi çekmek
- Boynu çeneye doğru aşırı kapatmak
- Hareketi kalçadan sallanarak yapmak
- Ağırlığı hızlı bırakmak
Önemli uyarı
Bel ağrısı veya boyunda baskı hissedersen başlangıç açısını küçült ve yükü azalt.
08
Eğimli Yürüyüş
Hız 5.0-5.1 km/sa · Eğim 10-12 · 30 dakika · Program bitişi
Kardiyo / Alt Vücut
Hareket gösterimi
Yüklenen profesyonel GIF
Neyi çalıştırır?
Program sonunda aynı hız ve eğim aralığında 30 dakika kontrollü yürüyüş. Yorgunluğa göre eğimi kademeli artır.
Ana çalışan bölgeler
Destekleyen bölgeler
Makine ayarı
- Hızı 5.0-5.1 km/sa aralığına getir.
- İlk birkaç dakika daha düşük eğim kullanıp 10-12 aralığına kademeli çık.
- Üst vücut yorgunluğuna rağmen dik duruşu koru.
Nasıl yapacaksın?
- Tutacaklara asılmadan ritmik yürü.
- Nefesi kontrollü tut ve adım boyunu zorlamadan devam et.
- Son 3-5 dakikada eğim ve hızı kademeli düşür.
Sık yapılan hatalar
- Yorgunken tutacaklara asılmak
- Eğimi bir anda yükseltmek
- Ağrıya rağmen aynı tempoda kalmak
Önemli uyarı
Diz veya bel ağrısı artarsa eğimi azalt; baş dönmesi ya da göğüs rahatsızlığında yürüyüşü bitir.
Vitalis
Egzersiz Takip Raporu
0% tamamlandı
Egzersiz tiklerine göre rapor hazırlanır.
Tamamlanan hareketler
- Henüz tamamlanan hareket yok.
Kalan hareketler
- Hareketler tiklendikçe burada azalır.
Üst Vücut Programı 2
- Eğimli Yürüyüş Hız 5.0-5.1 km/sa · Eğim 10-12 · 20 dakika · Isınma temposu · Kardiyo / Alt Vücut Birincil bölgeler: Kalça, Ön bacak, Arka bacak, Baldır Makine ayarı: Hızı 5.0-5.1 km/sa aralığına getir. Nasıl yapılır: Dik dur, omuzları rahat bırak ve tutacaklara vücut ağırlığını verme. Uyarı: Baş dönmesi, göğüs sıkışması veya keskin diz ağrısı olursa bandı yavaşlatıp dur.
- Seated Row 3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil · 60-75 sn mola · Orta Sırt / Kanat Birincil bölgeler: Orta sırt, Kanat, Rhomboid Makine ayarı: Koltuk ve göğüs desteğini, tutacaklar göğüs-alt kaburga hattına gelecek şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Gövdeyi savurmadan dirsekleri geriye doğru çek. Uyarı: Bel veya omuzda rahatsızlık hissedersen yükü azalt ve gövdeyi destek üzerinde sabit tut.
- Wide-Grip Seated Row (Üstten Tutuş) 3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil · 60-75 sn mola · Üst Sırt / Arka Omuz Birincil bölgeler: Üst sırt, Arka omuz, Orta trapez Makine ayarı: Koltuk yüksekliğini, tutuş hattı üst göğüs seviyesine gelecek şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Dirsekleri hafif dışarı açarak tutacağı üst göğse doğru çek. Uyarı: Omuz önünde sıkışma hissedersen tutuşu biraz daralt, dirsekleri aşağı indir ve yükü azalt.
- Delts Machine (Rear Delt) 3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil · 60 sn mola · Arka Omuz Birincil bölgeler: Arka omuz Makine ayarı: Koltuk yüksekliğini tutacaklar omuz hizasına gelecek şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Kolları yana ve geriye doğru kontrollü aç. Uyarı: Omuz eklemi içinde batıcı ağrı varsa hareket açıklığını küçült ve ağırlığı azalt.
- Chest Press (Dar Tutuş) 3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil · 75 sn mola · Göğüs / Arka Kol Birincil bölgeler: Göğüs, Triceps Makine ayarı: Koltuk yüksekliğini, dar tutacaklar orta göğüs hizasına gelecek şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Dirsekleri gövdeye yakın, yaklaşık 30-45 derece hatta tutarak öne it. Uyarı: Omuz önünde sıkışma hissedersen koltuk yüksekliğini, başlangıç aralığını ve yükü azalt.
- Machine Biceps Curl 3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil · 60 sn mola · Biceps / Ön Kol Birincil bölgeler: Biceps, Brachialis Makine ayarı: Koltuk yüksekliğini, üst kolların arka yüzü ve koltuk altı bölgesi pede tam oturacak şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Üst kollar sabitken tutacakları dirsekten bükerek yukarı kıvır. Uyarı: Dirsek veya bilekte keskin ağrı hissedersen koltuk/pivot ayarını yeniden yap ve yükü azalt.
- Crunch Machine 3 set × 12 tekrar · Ağırlık henüz kayıtlı değil · 45-60 sn mola · Karın / Core Birincil bölgeler: Rectus abdominis, Karın Makine ayarı: Koltuk ve başlangıç açısını belini sıkıştırmayacak şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Nefes verirken karın kaslarını sıkarak gövdeyi öne-aşağı kapat. Uyarı: Bel ağrısı veya boyunda baskı hissedersen başlangıç açısını küçült ve yükü azalt.
- Eğimli Yürüyüş Hız 5.0-5.1 km/sa · Eğim 10-12 · 30 dakika · Program bitişi · Kardiyo / Alt Vücut Birincil bölgeler: Kalça, Ön bacak, Arka bacak, Baldır Makine ayarı: Hızı 5.0-5.1 km/sa aralığına getir. Nasıl yapılır: Tutacaklara asılmadan ritmik yürü. Uyarı: Diz veya bel ağrısı artarsa eğimi azalt; baş dönmesi ya da göğüs rahatsızlığında yürüyüşü bitir.