hareket · kişisel program

Üst Vücut Programı 2

Eğimli yürüyüşle başlayan; Seated Row, üstten tutuş Wide-Grip Seated Row, Delts Machine, dar tutuş Chest Press, Biceps Curl ve Crunch Machine ile devam edip 30 dakikalık yürüyüşle biten ikinci üst vücut planı.

üst vücutsırtcoresalonmakinekardiyo

Kim için?

Bu program sana ne sunuyor?

İlk üst vücut programına alternatif ikinci bir makine günü isteyenler
Sırt çekişlerini, dar tutuş itişi ve core çalışmasını aynı seansta takip etmek isteyenler
Hareketleri 3 × 12 formatında tek tek tikleyerek ilerlemek isteyenler

Dikkat et

Kısa kontrol notları

Keskin omuz, dirsek, bel veya göğüs ağrısı olan günlerde uygulanmaz
Makine ayarları eklem eksenleriyle hizalanmadan harekete başlanmaz

Kural seti

Antrenman sırasında aklında tut

Tüm kuvvet hareketlerini 3 set × 12 tekrar uygula.
Row hareketlerinde omuzları kulaklara kaldırma ve belden savrulma.
Wide-Grip Seated Row hareketinde üstten tutuş kullan ve dirsekleri hafif dışarıda tut.
Chest Press hareketinde dar tutuş kullan; kürek kemiklerini geriye-aşağı sabitle.
Biceps Curl sırasında kolları kontrollü uzat, koltuk altı ve üst kolu pedden kaldırma.
Crunch Machine hareketinde tutacaklarla çekmek yerine karın kaslarını sık.

Program akışı

Sıra çok net

Detaya boğmadan önce akışı bir bakışta gör, sonra doğrudan hareket ekranına geç.

Isınma

Hız 5.0-5.1 km/sa ve eğim 10-12 aralığında 20 dakika kontrollü yürü.

Sırt çekişleri

Seated Row ve üstten tutuş Wide-Grip Seated Row hareketlerini gövdeyi savurmadan uygula.

Omuz ve itiş

Delts Machine ve dar tutuş Chest Press hareketlerini kontrollü tamamla.

Kol ve core

Biceps Curl sırasında üst kolları pedde sabitle; Crunch Machine hareketini karın kasıyla yap.

Bitiriş

Aynı hız ve eğim aralığında 30 dakika yürüyüşle programı kapat.

Hızlı giriş

Tıklanabilir hareket ekranı hazır

Eğimli yürüyüş ve tüm makineler tek tek açılır. Her hareketin içinde makine ipuçları ve tamamlandı tiki bulunur.

Egzersiz ekranına git